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澳洲幸运5开奖网(www.a55555.net):鸡蛋、豆浆有多少蛋白质?一图教你餐餐吃够好吸收,增肌消疲劳!

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鸡蛋、豆浆有多少蛋白质?一图教你餐餐吃够好吸收,增肌消疲劳!

中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师) 2022-09-27 | 浏览数 36,777 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师)】

摄取人体所需的蛋白质,避免吃太少



Key Word
经常睡不好,或肥胖、掉发?当心!你可能吃错蛋白质了!早安健康10月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散!
To Do

肌肉由蛋白质构成



一个人的BMI值若未达18.5,表示他过瘦了。过瘦和过胖一样,都容易使身体感到疲累,而且还会造成肌肉减少。

如果因为饮食的分量变少,导致营养不足而瘦下来,不但体脂肪会降低,连肌肉也会随之流失,不但很难支撑自己的身体,走一点路就会觉得累。

随着年龄增长所出现的肌肉减少,以及肌力和身体机能衰退的现象,称为“肌少症”。高龄者如果过瘦,很有可能会从“肌少”往“衰弱”的方向发展,甚至需要接受照护。年轻世代如果过瘦,肌肉同样会减少,进而导致肌力和身体机能的弱化,也容易觉得疲累。

因过瘦而导致的肌肉减少,是经由以下的机制所造成。

肌肉在扣除水分之后,几乎都是由蛋白质所构成,而蛋白质是由二十种胺基酸所组成,其中有九种是无法在人体内自行合成的“必需胺基酸”,所以我们得从每天的饮食中来摄取这些蛋白质(胺基酸)。

肌肉中的蛋白质在经过一连串分解与合成的循环回收利用后,大约每三个月,人体内全身的肌肉就会全部更新一次。如果我们吃得太少,从食物中所摄取到的蛋白质也会变少,如此一来,会导致肌肉的分解超过合成,造成肌肉减少。与此同时,如果体内的能量不够,胺基酸就会去分解肌肉中的蛋白质,借此获得能够消耗的能量。要是再加上运动量不足,肌肉减少的问题将会进一步恶化。

为了避免肌肉减少导致疲劳,除了每日三餐都要吃进足够分量的食物,使自己恢复至适当体重之外,还要同时增加对蛋白质的摄取,因为蛋白质是构成肌肉的原料。

我们每天所需要摄取的蛋白质,每一公斤的体重会对应到一克左右。也就是说,体重六十公斤的人要摄取六十克;体重七十公斤的人要摄取七十克。

每天都要摄取一次五大蛋白质



为了满足人体每日所需的蛋白质,希望大家每天都能吃一次被称为五大蛋白质来源的肉类、鱼贝类、牛奶.乳制品、鸡蛋以及黄豆.黄豆制品。这五大蛋白质来源中含有均衡的必需胺基酸,个别食物中所含的蛋白质量如下图所示。


若以不合理的减肥方式来瘦身,反而会让自己更容易感到疲惫。

人体内原本就内建“空腹就会特别有精神”的机制,这是源自于当人类在能量不足感到饥饿时,所产生的一种安全措施。这个安全措施会在人类面临饥饿的情况下,,

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,提醒我们现在可不是安心睡大头觉的时候,而该起身去找食物才对。

睡觉前我们之所以想吃东西,是因为空腹会让人睡不着。而吃饱了就想睡觉,原因在于会使人陷于饥饿的危机已经解除了。

虽然肥胖的身材有害健康,但明明已维持在适当体重,却为了想让自己更苗条一点,而进行不合理的减肥计画,反而可能出现因为肚子太饿,导致无法入眠的“睡眠障碍”。关于这部分,我会于第四章再做解说。

摄取均衡的营养“一日十四项目法”



Key Word
  • 六大营养素/十四项目法

To Do

严选十四种食物,每天只要吃一次



到目前为止花了不少篇幅来谈食物的“量”,从这里我想针对食物的“质”来做说明。先说重点:摄取营养最重要的观念,就是不能有所偏废。

主要的营养素包含糖质、蛋白质、脂质、维生素、矿物质和膳食纤维等六种,其中糖质和膳食纤维又合称为碳水化合物。

为了能均衡摄取六大营养素,我会向客户推荐“一日十四项目法”,这是由我和某位营养师共同设计的方法。

只要吃在以下所介绍的十四种食物, 且遵守“每一天,每一种都只吃一次”的原则,就能确保营养均衡,并避免吃得太多。其中,谷物是这项原则的唯一例外,基本上每餐都吃也没问题。另外,对蔬菜摄取不足的人来说,黄绿色蔬菜和淡色蔬菜一天吃超过一次也没关系。厚生劳动省希望民众每天都吃三百五十克以上的蔬菜,并建议其中的一百二十克为黄绿色蔬菜。




应该吃什么,用“消去法”来决定



“一日十四项目法”可以透过以下的方式在一日三餐里来实践。

早餐在家里吃,可以选择麦片搭配优格、水煮蛋、凉拌高丽菜、切片水果和咖啡。如此就能摄取到谷物类、牛奶.乳制品、鸡蛋、淡色蔬菜、油脂(搭配高丽菜食用的美乃滋)和水果等六种项目。

午餐的内容,优先选择早餐没有吃到的品项。例如到自助餐店或餐厅外带烤鱼便当和味噌汤。便当可食用饭、盐烤鲑鱼、菠菜拌胡麻以及煮羊栖菜,这样除了谷物类之外,还摄取到了鱼贝类、黄绿色蔬菜、海藻类和豆.豆制品等四种食物品项。

在下午三点的点心时间,可选择红茶搭配两片饼乾,这样就算摄取到嗜好品了。

晚餐时,就只剩三项食物还未吃到。我们可以到餐厅外带,或透过网路订餐的方式,预订一份德式香肠、德式煎马铃薯以及醃渍菇类。回家后搭配烤全麦吐司来享用,这样除了谷物类之外,肉类、芋类和菇类等三项食物也吃到了。如此一来,十四种食物就都全部达成囉。

但在实践时有个重点请各位注意,那就是“不要漏掉任何一餐”。因为一日吃三餐,能让我们有三次机会摄取十四种食物,这么做比较容易达成目标。如果不吃早餐,一天就只剩两次用餐机会,这样在一餐之中就得吃到七种食物才行,难度会一下子提高不少。

本文摘自《最强疲劳恢复法:国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳,打造不累的体质:/中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师)/时报出版

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网友评论

  • 2022-10-11 00:24:17

    Meanwhile, Hong Leong Investment Bank (HLIB) Research said Sime Darby will continue to leverage the strong momentum of its industrial segment in FY23, driven by mining in Australia and construction in Malaysia, Singapore and Australia.害,赞就完事儿了

    • 2022-10-11 01:47:25

      @USDT交易平台(www.usdt8.vip) 此言一出,弗拉门戈也是无计可施,昨天(15日)他们不得不提前放弃。奥斯卡本人倒很知趣,专门在社交平台上写下一段话,送给等待他近50天的弗拉门戈球迷。当然,他的代理人则是非常生气。也有巴西媒体宣称,“中国球队最好从一开始,就通知他们不会放行奥斯卡被租借,这笔交易未能谈成,主要障碍就是在于上海海港方面的强硬态度。”能看到这篇好幸运